[...] 2. prostowanie nóg na maszynie sziedząć 3 serie 8-10 ruchów 3. martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-10 ruchów 4. wspięcia na palce w staniu ze sztangą trzymaną na karku 3 serie 8-10 ruchów 5. wspięcia na palce w siadzię na maszynie z obciążeniem trzymanym na kolanach brzuch 1. spinanie brzucha w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 2 [...]
[...] bez szalaenstw z obciążeniem Wspiecia na palce stojac i siedzac - 4 x max Brzuch - zdarzy sie zregenerowac przed plecami ? Środa wolne Czwartek Plecy: -podciąganie do karku 4xmax. ( moge do klatki bo do karku jakos mnie ***ia barki ) -wiosłowanie hantlem 12,12,12-10(progresja i naprawdę cieżkie sztangielki technika ma tu nie duże [...]
[...] linek z za głowy 10-12/10-12/10-12/10-12 Biceps: -wyprost łokci sztanga łamana 10/10/10/10 -wyprost łokcia opartego o udo sztangielka 10/10/10/10 Barki: -Wyciąg sztangi zza karku 10/8/7/6 Sroda: Plecy: -wiosłowanie sztangą 12/12/10/8 -wiosłowanie sztangielkami 10/10/10/10 -sciąganie Linki do klatki wąsko z góry 12/12/12/12 -siaganie drazka do [...]
[...] W LEŻENIU PŁASKO 3s 15 SKŁONY TUŁOWIA Ze SZTANGIELKIEM SIEDZĄC 3s 15 2. Sroda Triceps,Plecy TRICEPS: PROSTOWANIE RAMION ze SZTANGA STOJĄC 12/10/10/8 jak rozumiem zza karku (francuskie)? daj tu 3 serie WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/10/8 tu niepotrzebna progresja WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM [...]
[...] SKOSIE MA JUŻ ODPOWIEDNIO ROZGRZANE I PODPOMPOWANE PRZEDNIE KATONY M.NARAMIENNYCH) 2. Samo polaczenie na poczatku : "Wyciskanie na skosie + Sciaganie wyciagu do karku" juz jest morderstwem dla kregoslupa ktore moze najbardziej zaawansowani stosuja ale nie polecalbym tego amatorom chyba ze barki beda trenowane po klatce i [...]
[...] sie na cwiczeniach podstawowych, zlozonych. poza tym rozpietki w 5kach nie sa imo najlepszym pomyslem. potencjalnie kontuzjogenne jest "glebokie" wyciskanie zza karku - podobnie jak sciaganie drazka za kark czy podciaganie sie do karku, jeszcze bardziej kontuzjogenne jest podciaganie sztango do brody (tak na marginesie). ale juz [...]
Przydalby sie jeszcze chociaz jeden posilek w TWOim jadlospisie. A i podciaganie do karku imo bardziej obciaza barki i chyba podciaganie do brody czy klatki jest bardziej "pospolite".
[...] 10:9 (czyli przy obwodzie 100 cm w klatce piersiowej, obwód bioder - 90 cm) - Średnia obwodów obu przedramion powinna wynosić 30,5% obwodu klatki piersiowej. - Obwód szyi (karku) powinien wynosić 38% obwodu klatki piersiowej. - Średnia obwodów obu napiętych ramion (bicepsów) powinna wynosić 36% obwody klatki piersiowej ( lub też powinna być [...]
[...] x 6 T-bar szeroko (zamiast wiosła zrobiłem bo rozłożyłem sztange i mi ktoś zayebał odrazu).. 40kg x 12 50kg x 10 60kg x 8 70kg x 6 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 12 sztabek x 12 4 serie Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do klatki 3 serie po 12 powt wiosłowanie hantlą w opadzie 45kg x 12 3 serie Łydki wspięcia na palce [...]
kochani co myslicie o takim fbw Przysiad z sztanga 4serie MC 4 serie Podciaganie do karku/klatki 4 serie Pompki na poreczach/ wyciskanie skos 4serie Wyciskanie siedzac z klatki/karku (na barki) 4 serie ten trening 3 dni w tygodniu pon sr pt, piątkowy trening lekki a w sobote bym robil: wioslowanie, lydki, bic i tric glownie jakies izolacje, no [...]
[...] uginania na skosie (głową do brzucha) skręty tłowia na skosie * BRZUCH 3x NA MAXA pt plecy+ bic+ przedr+brzuch PLECY wyciąg klecząc do klatki ------II----------- do karku - DO KLATKI ALBO DO KARKU, JEDNO STARCZY wiosłowanie * DODAJ COŚ NA CZWOROBOCZNE I PROSTOWNIKI BICEPSY uginanie sztangą uginanie sztngielkami * OK brzuch j.w. * [...]
[...] nóg na maszynie - 3x8 dodaj coś na dwugłowe np żuraw na ziemi czy uginanie jakieś + wspięcia siedząc + wspięcia stojac + odwrotne wspięcia (na piszczelowe) 4. Podciąganie do karku (szeroki nachwyt) 3x"do bólu" wywal, za mocno obciąża obręcz barkową 5. Podciąganie do klatki (neutralny podchwyt) 3x"do bólu" + obciążenie jeżeli [...]
[...] serie - 12/10/8/8 2.Podciagąnie na drążku 4 x max. 3.Szrugsy: 4 serie - 15/12/12/10 4. martwy ciąg 4 x 20/18/15/12 Dzień trzeci (barki,biceps): -Barki 1.Wyciskanie zza karku w siadzie: 4 serie - 15/12/10/10 2.unoszenie hantelek bokiem: w opadzie 4 serie - 18/15/12/12 3.podciaganie sztangi do brody: 3 serie - 18/15/12 NOGI; przysiady ze [...]
Witam x) Możecie rzucić okiem czy ten plan jest dobry? a jak coś jest źle to proszę o poprawę :) z góry dzięki :) Poniedziałek - Klatka + Tric: Wyciskanie sztangi na skosie głową w gore 10-8-6 Progresja Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-8-8-6 Progresja Wyciskanie hantli na skosie głową w dół 10-8-6 Progresja Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej [...]